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ago 18

COMO MELHORAR O MEU RENDIMENTO? SONO

 Chegou 2016 e as Olimpíadas no Brasil, um evento único e imperdível.

 

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Neste contexto, eu não poderia deixar de trazer um assunto muito relevante que é importância da qualidade do sono na performance e rendimento dos atletas.
E você, atleta amador ou sedentário de plantão, também vai se interessar sobre este assunto pois a qualidade do sono interfere também no seu rendimento profissional e até nos eventos de lazer com os amigos e familiares.

Uma sequencia de noites não dormidas deixa Você mais irritado e com níveis baixo de concentração e atenção.

Leia sobre a importância de hábitos saudáveis no post: VIDA TEM TRATAMENTO! Habitos Saudáveis

 

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Para você, que quer alcançar Alta Performance na vida e no atleta, o sono é ainda mais importante pois voce precisa trabalhar 100% da sua performance o e não dá pra tomar uma cafezinho ou deixar pro dia seguinte. O vencedor na vida e no esporte trabalha com uma única oportunidade e nada mais. Trabalha com o seu máximo.

Deste modo, eu decidi trazer para o blog o artigo que foi escrito por mim, Dra Maike Heerdt com a parceira Dra Sandra Alamino, publicado na Revista Condicionamento Físico http://www.revistacf.com.br/

Para aperfeiçoar os resultados na vida e no esporte, sabemos que existem três fatores determinantes (A TRÍADE DO SUCESSO) para se atingir objetivos:

  • Treinamento;

  • Alimentação;

  • Descanso.

 

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No entanto em virtude de atribuições (como trabalho, estudo e até mesmo o lazer) ocorre a remoção parcial do sono. Este fenômeno é mais conhecido como privação do sono.

Durante a privação de sono em atletas ocorre um aumento da percepção do esforço e uma redução no tempo para a exaustão. Esses esses fatores contribuem diretamente para a queda de desempenho.

A privação do sono tem um efeito negativo tanto na recuperação da força muscular quanto na velocidade de execução de determinados exercícios, condiciona um efeito negativo na intensidade de execução de alguns Exercícios, além de atrasar a reposição dos estoques de energia (glicogênio) no músculo esquelético e pode ser responsável pelo declínio na performance.

 

metabolismo

Você não consegue atingir todo o seu potencial se não dormir, treinar ou realizar outras tarefas da vida de um atleta, de uma forma vigorosa.

Os efeitos fisiológicos da privação do sono na performance atlética, são profundos.

Eles incluem diminuição da capacidade motora, o que aumenta substancialmente a probabilidade de lesões. O tempo de reação está diminuído.

Os níveis de glicose (energia) ficam alterados, o que influência negativamente a performance, uma vez que as reservas energéticas não são restabelecidas, alterações de animo, a sensação de cansaço, a ansiedade, são o resultado muitas vezes de uma noite mal dormida e altera por completo a pré-disposição para a competição, com resultados muitas vezes aquém do esperado.

Um outro efeito da privação do sono, embora de uma forma indireta, são as lesões por “overuse”,que normalmente ocorrem devido a um volume de carga de treino excessivo. Quando um atleta está com déficit de sono, a tolerância ao exercício diminui e estas lesões podem ocorrer com uma carga de treino bastante menor.

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Portanto quando a privação do sono afeta a performance desportiva de um atleta, a solução não é apenas um ou dois dias de sono, embora já seja um bom princípio, o atleta ou o grupo que trabalha com o atleta, devem incluir no seu programa de treino o sono, como qualquer outro componente da preparação física.

O sono reparador é muito importante no sucesso do atleta, pois possibilita uma gama de benefícios que são processados durante uma noite de sono bem dormida, neste momento, nosso corpo tem a chance de descansar e executar todas as funções fundamentais para reparação dos danos celulares, organizar as informações captadas durante o dia, desintoxicar o que for preciso, produzir inúmeros hormônios.

O hormônio do sono é a Melatonina, que coordena as inúmeras reações de restauração e manutenção das atividades corporais.

A melatonina é uma substância sintetizada a partir do triptofano, na glândula pineal, de modo cíclico. Esta produção obedece um ciclo claro – escuro ambiental, chamado de ritmo circadiano.

Nos seres humanos,cerca de duas horas depois do pôr do sol ( sem exposição a luz natural ou artificial) o nível de melatonina começa a subir, indicando que o nosso corpo precisa começar a se preparar para dormir, os ritmos tornam-se mais lentos, a capacidade de reação, de atenção e vigilância diminuem, a temperatura baixa, a digestão torna-se mais lenta, o ritmo cardíaco e apressão sanguínea diminuem: a pessoa sente-se mais sonolenta.

Durante a noite, em ambiente escuro e calmo, os níveis de melatonina aumentam e atingem o seu primeiro pico às 22 horas e uma nova subida à 1 da manhã e atinge o seu valor mais elevado entre 3 e 4 horas da madrugada, quando o sono é mais profundo.

A partir das 4 horas, com os primeiros sinais de luz do alvorecer, a glândula pineal reduz a produção de melatonina, até atingir níveis mínimos antes do sol nascer, esta redução da melatonina faz com que o organismo prepare-se para acordar e retornar aos ritmos biológicos para o dia que se iniciará, além da regulação do sono, a melatonina controla o ritmo de de vários outros processos regulatórios fisiológicos durante a noite, estimulando o sistema imunológico e hormonal, o cortisol, hormônio do estresse, é produzido pela glândulas supra-renais e prepara o corpo para responder às solicitações e aos estímulos.

 

relogiobiologico

Em condições normais, o cortisol aumenta aproximadamente às 8 horas da manhã e mais um pouco pelas 9 horas ajudando o corpo para a máxima atividade física e cognitiva, ao longo do dia o nível do cortisol deveria ir diminuindo lenta e gradualmente, até chegar ao mínimo ao anoitecer, colaborando com a melatonina na preparação do adormecer.

Ao contrário da melatonina, a produção de cortisol não está exclusivamente dependente da presença ou ausência da luz.

A liberação do cortisol é estimulada pela necessidade de responder a estímulos e para adaptação ao estresse.

Em função dos estímulos, correria e estresse durante o dia, os níveis de cortisol podem subir a qualquer hora e manter-se elevados mesmo durante a noite, dificultando o adormecer e perturbando a qualidade do sono, que deixará de ser repousante, já a adrenalina é um neurotransmissor também produzido pelas glândulas supra-renais e que permitem ao organismo reagir em situações de emergência, o que permite mobilizar a máxima capacidade física e mental em situações de perigo, correr ou lutar.

No entanto, a vida moderna trouxe situações de ameaça extremo e constante, fazendo com que o corpo aumente a liberação de adrenalina, isto coloca o organismo em estado de resposta para “guerra” . Por períodos prolongados perturbando o funcionamento normal, acarretando numa diminuição na qualidade e na quantidade de horas dormidas. Lembre-se que em situações de guerra e alerta constante, não é possível dormir por tempo prolongado.

Leia mais sobre os efeitos do estresse persistente em COMO O ESTRESSE E A DOR CRÔNICA AFETAM NOSSO CORPO?

Para evitar a privação de sono e melhorar o rendimento, é importante ficar atento a esses fatores:

HORÁRIO DE TREINO : A realização de exercícios físicos diariamente faz com que nosso corpo libere várias substâncias benéficas, que melhoram a qualidade do sono, diminuem a ansiedade e produzem relaxamento mental e muscular.

ATENÇÃO: O ideal é a realização de exercícios de manhã ou à tarde. No entanto se isto não for possível, é fundamental que a prática de exercícios físicos seja encerrada de duas a seis horas antes do horário de dormir.

CRIE UMA ROTINA: Mantenha um horário para ir dormir e acordar. Quem dorme cada noite em um horário diferente não consegue criar uma disciplina, o que poderá dificultar o início do sono. Nós temos um relógio interno e não permitir que ele entre em um padrão tem um impacto em nossa fisiologia.

Quando este relógio está desregulado ocorre uma reação em cadeia que afeta nossos hormônios, inclusive aqueles relacionados com o consumo dos alimentos, o que contribui para o excesso de gordura corporal e processo inflamatório sistêmico.

 

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CAMA É PARA DORMIR: Dentro da sua rotina, vá para a cama somente na hora de dormir. Torne o seu quarto um lugar sagrado e use apenas para dormir. Nada de ler, falar ao telefone, trabalhar no notebook ou comer na cama. Deixe o ambiente agradável: quarto ideal deve ser escuro, silencioso e
com uma temperatura agradável.

EVITE A LUZ ARTIFICIAL: A luz dos aparelhos (como da televisão, do notebook, do tablet, do celular). Engana o cérebro fazendo-o achar que ainda é dia, deixando-nos mais alertas, reduzindo a liberação adequada de melatonina. Desligue – os bem antes da hora de dormir

EVITE ÁLCOOL: Apesar de produzir um efeito de relaxamento aparente, ele produz um sono de má qualidade, reduzindo o tempo de sono profundo. Além de agravar distúrbios do sono

EVITE SUBSTÂNCIAS ESTIMULANTES: O café, chá preto/mate, o guaraná, refrigerante a base de cola e guaraná, cigarros, termogênicos, entre outros.

REFEIÇÕES LEVES : Prefira refeições leves no jantar, com baixo consumo de carboidratos de fácil absorção. Não coma perto da hora de deitar.

COLCHÃO: Durante o sono, ficamos no mínimo de 6 a 8 horas, na mesma posição. Está posição deve ser a mais neutra possível para não sobrecarregar as articulações. Para tanto, é fundamental um colchão adequado, que deve ser semi-rígido para distribuir uniformemente o peso do corpo.

TRAVESSEIRO: O travesseiro é tão importante quanto a qualidade do colchão. Primeiro, toda a coluna deve estar alinhada (desde o pescoço até a lombar). Para isto, precisamos de mais travesseiros.

Evite travesseiro muito duros, muito moles, de pena de ganso ou com pedaços de espuma . Ao longo da noite a cabeça afunda, curvando a região do pescoço.

A altura do travesseiro é individual, depende de cada pessoa e da posição e com escolhida para dormir. Não deve ser nem muito baixo, nem muito alto.

 

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Uma Medica Fisiatra apaixonada em buscar soluções para pessoas que sentem dor persistente, para alcançar uma vida mais plena e saudável. Entusiamada em difundir as inúmeras possibilidades de tratamento da dor e da neuromodulação numa abordagem da medicina integrativa. Atuação em reabilitação interdisciplinar da dor, bloqueios neuromusculares e procedimentos minimamente invasivos em dor. Formação em saúde: Graduada em Medicina pela Universidade Federal de Santa Catarina. Residência Médica em Medicina Física e Reabilitação pela Universidade de São Paulo. Pós- Graduada em Acupuntura e em Dor pelo Centro de Dor da HCFMUSP. Título de Especialista em Fisiatria pela Associação Médica Brasileira. Atuação em reabilitação interdisciplinar da dor, bloqueios neuromusculares e procedimentos minimamente invasivos em dor.

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