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mar 09

MELATONINA, COMO DORMIR MELHOR

A IMPORTÂNCIA DE DORMIR BEM ! MELATONINA

Há uma epidemia de distúrbios do sono, as pessoas dormem mal e quando dormem, nem sempre conseguem obter um sono repousante para restaurar o corpo para o dia seguinte.

 

O sono reparador é aquele que possibilita  uma gama de benefícios que são processados durante uma noite de sono bem dormida.

Neste momento, nosso corpo tem a chance de descansar e executar todas as funções fundamentais para reparação dos danos celulares, organizar as informações captadas durante o dia, desintoxicar o que for preciso, produzir inúmeros hormônios.

Devo ressaltar que o hormônio do sono é a Melatonina, que coordena as inúmeras reações de restauração e manutenção das atividades corporais.

Sendo que inúmeros fatores podem interferir na liberação adequada desta substância e produzir, como consequência,  um sono não repousante.

A MELATONINA

 

A melatonina é uma substância sintetizada a partir do triptofano, na glândula pineal, de modo cíclico, Esta produção obedece um ciclo claro – escuro ambiental, chamado de ritmo circadiano.

 Nos seres humanos, cerda de duas horas depois do pôr do sol, o nível de melatonina começa a subir, indicando que o nosso corpo precisa começar a se preparar para dormir, os ritmos tornam-se mais lentos, a capacidade de reação, de atenção e vigilância diminuem, a temperatura baixa, a digestão torna-se mais lenta, o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea diminuem a pessoa sente-se mais sonolenta.

Durante a noite, em ambiente escuro e calmo, os níveis de melatonina aumentam e atingem o seu primeiro pico às 22 horas e uma nova subida à 1 da manhã e atinge o seu valor mais elevado entre 3 e 4 horas da madrugada, quando o sono é mais profundo.

A partir das 4 horas, com os primeiros sinais de luz do alvorecer, a glândula pineal reduz a produção de melatonina, até atingir níveis  mínimos antes do sol nascer.  Esta redução da melatonina faz com que o organismo prepare-se para acordar e retornar aos ritmos biológicos para o dia que se iniciará.

JET LAG

– A melatonina exerce um papel essencial como restauradora dos distúrbios decorrentes de mudanças de fuso horário.

Além da regulação do sono, a melatonina controla o ritmo de de vários outros processos regulatórios fisiológicos durante a noite, estimulando o sistema imunológico e hormonal. Ressalto que a melatonina ainda estabiliza e sincroniza a atividade elétrica  do sistema nervoso central, modulando as liberação hormonal de outras glândulas. Tanto é que no sono REM, observa-se aumento da atividade cerebral  independente dos estímulos externos.

 

O CORTISOL E A ADRENALINA 

O cortisol, hormônio do estresse, é produzido pela glândulas supra-renais e prepara o corpo para responder às solicitações e aos estímulos. Em condições normais, o cortisol aumenta cerca de 8 horas da manhã e mais um pouco pelas 9 horas, ajudando o corpo para a máxima atividade física e cognitiva.

Ao longo do dia o nível do cortisol deveria ir diminuindo lenta e gradualmente, até chegar ao mínimo ao anoitecer, colaborando com a melatonina na preparação do adormecer.

Ao contrário da melatonina, a produção de cortisol não está exclusivamente dependente da presença ou ausência da luz. A liberação do cortisol é estimulada pela necessidade de responder a estímulos e para adaptação ao estresse.

Em função dos estímulos, correria e estresse durante o dia, os níveis de cortisol podem subir a qualquer hora e manter-se elevados mesmo durante a noite, dificultando o adormecer e perturbando a qualidade do sono, que deixará de ser repousante.

 

Já a adrenalina é um neurotransmissor também produzido pelas glândulas supra-renais e que permitem ao organismo reagir em situações de emergência, o que permite mobilizar a máxima capacidade física e mental em situações de perigo, correr ou lutar.

No entanto, a vida moderna trouxe situações de ameaça extremo e constante, fazendo com que o corpo aumente a liberação de adrenalina.

Isto coloca o organismo em estado de resposta para “guerra” por períodos prolongados perturbando  o funcionamento normal.

O que acarreta uma diminuição na qualidade e na quantidade doras dormidas. Lembre-se que em situações de guerra e alerta constante, não é possível dormir por tempo prolongado!!

Desta maneira, fica fácil entender por que noites mal dormidas prejudicam o humor e a manutenção das atividades cerebrais (como memória, criatividade e atenção).

Além de desencadear alteração na liberação dos hormônios do crescimento e a insulina, bem como um aumento da adrenalina e cortisol. Crescem as evidências da importância de uma boa noite de sono no tratamento da dor crônica.

Entenda como o estresse e a dor crônica afetam o nosso organismo: COMO O ESTRESSE E A DOR CRÔNICA AFETAM NOSSO CORPO?

 

Em casos selecionados, há também a necessidade de consultar um médico capacitado para avaliar alguns distúrbios relacionados ao sono, indicar ou não uma polisonografia, avaliar a necessidade de introduzir ou suspender medicamentos.

DISTÚRBIOS DO SONO:

  • Insônia
  • Hipersonia
  • Apneia do sono, Doenças pulmonares obstrutivas crônica
  • Pesadelos
  • Síndrome pernas inquietas
  • Distúrbio do comportamentado sono REM
  • Sonambulismo, Terror noturno
  • Alucinação
  • Mioclonia Noturna

DISTÚRBIOS ASSOCIADOS AO SONO:

  • Depressão
  • Obesidade
  • Diabetes
  • Suicídio
  • Transtorno do estresse pós-traumático – EPT
  • Estresse

COMO DORMIR MELHOR: Segue algumas dicas para prevenir distúrbios e melhorar a qualidade do seu sono:

ATIVIDADE FÍSICA:  A realização de exercícios físicos diariamente faz com que nosso corpo libere várias substâncias benéficas, que melhoram a qualidade do sono, diminuem a ansiedade e produzem relaxamento mental e muscular.

ATENÇÃO: O ideal é a realização de exercícios de manhã ou à tarde. No entanto se isto não for possível, é fundamental que a prática de exercícios físicos seja encerrada de duas a seis horas antes do horário de dormir.

Há atividades relaxantes ao ar livre, alongamentos, Pilates e Ioga que podem ser realizados à noite. Ressalto que a prática de exercícios eleva a temperatura corporal e acelera o metabolismo, o que pode prejudicar o descanso.

  • CRIE UMA ROTINA: Mantenha um horário para ir dormir e acordar. Quem dorme cada noite em um horário diferente não consegue criar uma disciplina, o que poderá dificultar o início do sono. Nós temos um relógio interno e não permitir que ele entre em um padrão tem um impacto em nossa fisiologia.

    Quando este relógio está desregulado ocorre uma reação em cadeia que afeta nossos hormônios, inclusive aqueles relacionados com o consumo dos alimentos, o que contribui para o excesso de gordura corporal e processo inflamatório sistêmico.

  • CAMA É PARA DORMIR: Dentro da sua rotina, vá para a cama somente na hora de dormir. Torne o seu quarto um lugar sagrado e use apenas para dormir. Nada de ler, falar ao telefone, trabalhar no notebook ou comer na cama. Deixe o ambiente agradável: quarto ideal deve ser escuro, silencioso e com uma temperatura agradável.

  • EVITE A LUZ ARTIFICIAL: a luz dos aparelhos (como da televisão, do notebook, do tablet, do celular) engana o cérebro fazendo-o achar que ainda é dia, deixando-nos mais alertas, reduzindo a liberação adequada de melatonina. Desligue – os bem antes da hora de dormir!

  • EVITE ESTRESSE: Evite atividades estressantes (inclusive assistir filmes tensos, ler e assistir notícias ruins, lidar com problemas familiares e de trabalho, pensar em problemas ou tentar resolver problemas na hora de dormir, entre outros). Durante o estresse, liberamos substâncias como adrenalina e o cortisol.

  • EVITE ÁLCOOL: apesar de produzir um efeito de relaxamento aparente, ele produz um sono de má qualidade, reduzindo o tempo de sono profundo, além de agravar distúrbios do sono como a apneia obstrutiva do sono.

  • EVITE SUBSTÂNCIAS ESTIMULANTES: o café, chá preto/mate, o guaraná, refrigerante a base de cola e guaraná, cigarros, termogênicos, entre outros.

  • ATENÇÃO AOS MEDICAMENTOS: anfepramona, sibutramina, fluoxetina, bupropiona, propranolol, clonidina, benzodiazepínicos, analgésicos podem afetar a qualidade do sono.

  • REFEIÇÕES LEVES : Prefira refeições leves no jantar, com baixo consumo de carboidratos de fácil absorção, não coma perto da hora de deitar. Estes cuidados simples evitam os sintomas de refluxo e diminui a liberação de insulina noturna.

    A ingestão de alimentos ricos em amido e glicose (pão, bolos, macarrão, arroz branco, doces em geral, sucos de frutas, etc) aumenta os níveis de açúcar no seu sangue e desencadeia liberação de insulina para normalizar este pico. No entanto, a insulina possui uma ação moduladora na síntese da melatonina e liberação hormônio de crescimento (HGH).

  • REPENSE SEUS HÁBITOS. 

 COLCHÃO

Durante o sono, ficamos no mínimo  de 6 a 8 horas, na mesma posição. Está posição deve ser a mais neutra possível para não sobrecarregar as articulações. Para tanto, é fundamental um colchão adequado, que deve ser semi-rígido para distribuir uniformemente o peso do corpo.

 

 

ATENÇÃO: 

Colchão rígido tipo ortopédico: A coluna permanece “torta ” durante o sono por causa dos ombros e da pelve.

Colchão macio e/ou molas/espuma gastas: Ocorre falta de suporte para as partes mais pesadas do corpo, produzindo um efeito de rede, afundando e deixando a coluna torcida.

Sinais que é hora de trocar o colchão: deformações na superfície, molas sensíveis ao toque e a qualidade do sono. Quando for comprar um colchão novo, deixe a vergonha e deite no modelo escolhido e escute seu corpo. Observe também se a densidade corresponde ao seu peso e altura.

 

 

  • TRAVESSEIRO

O travesseiro é tão importante quanto a qualidade do colchão. Primeiro, toda a coluna deve estar alinhada (desde o pescoço até a lombar). Para isto, precisamos de mais de travesseiros.

EVITE travesseiro muito duros, muito moles, de pena de ganso ou com pedaços de espuma, ao longo da noite a cabeça afunda, curvando a região do pescoço. 

A altura do travesseiro é individual, depende de cada pessoa e da posição e com escolhida para dormir. Não deve ser nem muito baixo, nem muito alto. Existem travesseiros “reguláveis”, com finas camadas para ajustar ao seu tamanho. 

O travesseiro ideal para o marido, provavelmente não será para a esposa. 

E o travesseiro da NASA, funciona? Consiste em um travesseiro feito com uma espuma tipo viscoelástica, que geralmente consegue distribuir mais uniformemente a pressão em toda a área.

 

  • POSTURA PARA DORMIR

Infelizmente, ainda temos que estar atentos quanto a postura de dormir. Não adianta ter um ótimo colchão e o travesseiro perfeito, se dormir numa posição “retorcida”. Seria como ter uma Ferrari e  andar em estradas de terra.

DE BRUÇOS (DE BARRIGA PARA BAIXO) Não recomendado.

Esta postura leva a uma sobrecarga excessiva na região do pescoço e da lombar, além de não possibilitar o alinhamento da coluna. Fazendo seu corpo reclamar, ou seja, dor.

DE LADO: Recomendado. 

Na cabeça, utilize um travesseiro com uma altura que contorne seu ombro. Desvie o ombro um pouco a frente para evitar que toda a descarga de peso ocorra na articulação do ombro. Use também um travesseiro entre os braços, deixando os músculos das costas, dos ombros e dos braços relaxados.

Coloque um travesseiro entre as pernas, ou embaixo da perna de cima. Isso ajuda a manter a coluna mais alinhada.

Evite a posição fetal.

 

DE BARRIGA PARA CIMA: Recomendado. 

Prefira um travesseiro mais fino embaixo da cabeça. Coloque uma almofada embaixo das pernas, relaxando a musculatura e diminuindo a tensão entre as vértebras.


Achei um vídeo muito bom, que também mostra os melhores jeitos de dormir:

LEVANTANDO DA CAMA

Primeiro, deite-se de lado, apoie-se nos braços, enquanto joga as pernas para fora da cama, usando o contrapeso das pernas para elevar o tronco. Sua coluna agradece e muito..






Ressalto, ainda, modificar o jeito de dormir e as posturas exige atenção ao seu corpo e treino. Converse com seu fisioterapeuta, tire suas dúvidas e treine como fazer essas mudanças.


Recursos no Tratamento
da pessoa com dor

 

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