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mar 09

8 DICAS PARA ARRUMAR POSTURA NO COMPUTADOR

arrumar  postura

Atualização:

Geralmente eu peço aos pacientes que procurem informações sobre ergonomia e postura na frente do computador e ao usar  o celular pela internet. Para facilitar, resolvi selecionar e reunir aqui algumas dicas sobre este assunto.

Determinadas posturas incorretas produzem uma  sobrecarga excessiva em nossas articulações, principalmente coluna. Além disso, uma postura inadequada durante horas pode causar dores além de outros problemas. O problema é agravado pelo fato que a maioria das pessoas com dor crônica possuem a percepção corporal reduzida.

Atualmente, permanecemos muito tempo e nem percebemos a nossa postura na frente do computador(seja no trabalho, seja nas horas vagas navegando). Às vezes ficamos tão entretidos que desligamos do próprio corpo, mais tarde é que pagamos o preço.

Primeiro passo, é prestar atenção no seu  corpo e na sua postura na frente do computador, em frente ao notebook, ao usar o tablet e o celular ao longo do dia. São tantas informações, curtidas, compartilhamentos a que estamos expostos, que paramos de prestar atenção aos nossos próprios movimentos realizados pelos músculos e articulações.

Quem nunca exagerou no tempo e relaxou na postura na frente do computador e descobriu um pescoço dolorido?

Segue abaixo 8 dicas para arrumar postura na frente do computador:

 

POSTURA NA FRENTE DO COMPUTADOR Erros comuns do notebook
Quem nunca ficou com o pescoço dolorido depois de ficar horas digitando?


DICA 1 : PAUSAS FREQUENTES

 

Faça pequenas e frequentes pausas ( a cada 30-40 minutos):

Olhe para longe por cerca de 2 minutos a cada 15 minutos (para relaxar os olhos),

Intercale outras tarefas (organizar documentos, fazer fotocópias, dar telefonemas,levantar-se para tomar água),

Coloque um alarme no seu celular ou relógio para lembrar de parar, levantar, caminhar, tomar água espreguiçar, mexer com os ombros, etc.

Por melhor que seja a sua postura na frente do computador é essencial mudar. Há programas e aplicativos que alertam para o descanso e pausas frequentes do computador, bem como estimulam a realização de alongamentos nestas pausas.

Para MAC:

Para Windows:

http://www.workrave.org/
Aplicativos de celulares e tablets:
https://itunes.apple.com/us/app/stretch-timer/id327249784?mt=8
https://play.google.com/store/apps/details?id=imoblife.stretchexercises.lite&hl=pt_BR

POSTURA NA FRENTE DO COMPUTADOR Aplicativo de dicas e alongamentos durante pausas
Aplicativo WORKRAVE

DICA 2: ADAPTAÇÕES 

O uso prolongado do notebook, netbook e tablets exigem uma anteriorização da cabeça que aumentam a sobrecarga cervical.

POSTURA NA FRENTE DO COMPUTADOR Cabeça abaixada para olhar o aparelho de celular causa sobrecarga na nuca.

A anteriorização da cabeça aumenta a sobrecarga cervical.

 

Faça um investimento em objetos que melhoram a sua postura na frente do computador, ao usar o notebook, o tablet e o celular tão comuns na nossa rotina.

 

POSTURA NA FRENTE DO COMPUTADOR Ao usar o notebook: use um teclado adicional e eleve a tela para evitar a flexão do pescoço
Use um teclado adicional no seu Notebook
POSTURA NA FRENTE DO COMPUTADOR Ao usar o tablet: use um apoio ou uma almofada para elevar e evitar a flexão do pescoço
Use um apoio ou uma almofada para elevar o seu Tablet

DICA 3 : APOIO LOMBAR

Sempre use um suporte para as costas (apoio para a região lombar) e melhore a sua postura na frente do computador. Se o apoio for fixo deve ser confortável para as costas. Se regulável, ajuste a altura e a profundidade.

O encosto não deve atrapalhar a posição do braço durante o uso do mouse e o ângulo assento/encosto deve ser regulada entre 100 -110 graus, resultando no maior relaxamento possível da região.

Em situações de improviso, pode-se colocar uma almofadinha naquela curva da coluna (região lombar), ou até mesmo colocar um casaco/lençol enrolado.

Postura na frente do computador: O Apoio na região baixa da coluna protege a articulação lombar
Apoio Lombar
Postura na frente do computador e no carro: Almofada na região baixa da coluna protege a articulação lombar
Almofada nas costas

DICA 4: CADEIRA IDEAL

A cadeira deve ser estofada e permitir a regulagem da altura do assento, pois as coxas devem ficar paralelas ao chão e todo o pé do usuário bem apoiado no chão ou em suporte. Caso tenha braços, não podem impedir a aproximação da mesa nem fazer os braços trabalharem afastados do corpo, garantindo uma posição adequada para digitar e a sua postura na frente do computador de modo global.

É ideal que a cadeira seja giratória, para atender diferentes tarefas. Desta forma é possível manter as costas retas, sem girar ou inclinar o tronco e pescoço para trabalhar. Fique sempre de frente para a tela do computador.

Postura na frente do computador Evite movimentos torcionais do tronco
Evite movimentos torcionais.

Ressalto que os pés devem sempre estar apoiados, pois isto evita que as nádegas “escorreguem” para frente, o que aumenta a sobrecarga nas costas. Pés apoiados melhoram a nossa postura na frente do computador.

Postura na frente do computador Apoio nos pés ajuda o paciente a alinhar as articulações
Apoio para os pés

 DICA 5: ALTURA DO TECLADO E MOUSE

Deixe os braços relaxados e os punhos em posição neutra (sem torções para o lado ou inclinação para cima)

A altura da mesa, deve garantir que seja possível digitar com ombros e braços relaxados, braços ao longo do corpo, punhos em posição neutra (sem torções para o lado ou inclinação para cima), a dobra do cotovelo em ângulo ligeiramente maior do que 90 graus. Garanto que o seu pescoço e braços ficaram bem mais silenciosos!

 

Postura na frente do computador Sente-se em cima dos isquios e proteja a sua lombar

Postura na frente do computador Corrija a altura do teclado e mouse e Use apoio lombar e apoio nos pés
Faça um checklist e coloque em prática o alinhamento das articulações

DICA 6: ESTAÇÃO DE TRABALHO EM PÉ

A posição sentada pode desencadear distúrbios musculoesqueléticos, mesmo quando segue todos os conceitos de ergonomia. Desta maneira, crescem as evidências do benefício da variação da postura na frente do computador de sentado para a posição de pé durante o trabalho.

Mesa adaptada que possibilita o mudança da postura na frente do computador
É essencial evitar ficar muito tempo numa mesma posição

DICA 7: POSIÇÃO DA TELA

A tela deve estar centrada na frente do usuário, a um braço de distância e o topo da tela deve estar alinhado com a sua linha de visão.

Você pode improvisar com livros, suportes ou catálogos de telefones para ajustar a altura.

Evite inclinação para virar o pescoço. Evite posicionar onde haja reflexos da janela ou fonte de luz. 

DICA 8: LENTES BIFOCAIS/ MULTIFOCAIS – POSIÇÃO DA TELA

Atenção se você usa lentes corretivas bifocais ou multifocais: sugiro aumentar a altura da cadeira, abaixar um pouco o monitor e inclinar levemente para trás, em uma posição que permita a leitura sem inclinar ou esticar o pescoço. Estas dicas melhoram a sua postura na frente do computador de quem usa lentes multifocais.

Treine o movimento dos olhos para focar nos objetos próximos. Alguns casos de cervicalgia refratária melhoram com óculos “para perto” específicos para o computador.

Se o tamanho das letras na tela for pequeno, aumente o tamanho da fonte em vez de aproximar a cabeça para ler.


Uso de lentes corretivas bifocais ou multifocais e postura na frente do computador: sugiro adequar e mantenha o pescoço alinhado
Entenda como as lentes corretivas funcionam

 

CUIDE DAS SUAS ARTICULAÇÕES, VOCÊ PRECISARÁ DELAS ENQUANTO ENVELHECE COM SAÚDE.

 

Criança e a postura na frente do computador e notebook

Cuide das articulações de quem você ama!!

 

LEMBRE-SE QUE O SEGREDO É A POSTURA NEUTRA.

 

Certo e Errado: postura na frente do computador

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